Guía completa de calistenia desde cero: ejercicios rutinas y tips para principiantes

¿Quieres empezar tu andadura en la calistenia pero no sabes por dónde empezar? No busques más, ya que esta completa guía te llevará de principiante a avanzado y te ayudará a convertirte en un experto en calistenia. La calistenia es un programa de entrenamiento físico que consiste en utilizar tu propio peso corporal para realizar una serie de ejercicios y es estupenda para cualquiera que quiera aumentar su fuerza, flexibilidad y resistencia muscular. En esta guía, trataremos los conceptos básicos de la calistenia, incluyendo ejercicios, rutinas y consejos para los que se inician en su práctica.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es una forma de entrenamiento de resistencia que utiliza el propio peso del cuerpo para desarrollar fuerza. La palabra “calistenia” proviene de dos palabras griegas: “kalos”, que significa hermoso, y “sthenos”, que significa fuerza. El objetivo de la calistenia es crear músculos estéticamente agradables, tonificados y definidos mediante el uso de ejercicios básicos con el peso del cuerpo. Estos ejercicios suelen realizarse con un equipo mínimo, lo que la convierte en una opción de entrenamiento adecuada y asequible para quienes buscan hacer ejercicio en casa o en un gimnasio.

Ejercicios de calistenia para principiantes

Al empezar con la calistenia, es importante centrarse en los ejercicios fundamentales que te ayudarán a desarrollar fuerza y movilidad. He aquí algunos ejercicios con los que puedes empezar:

Flexiones

Flexiones. Dominadas

Las dominadas son un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo que te ayudará a desarrollar la fuerza de la espalda, los hombros y los brazos. Para hacer una dominada, agarra una barra para dominadas con un agarre en pronación y tira de ti mismo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Baja de nuevo de forma controlada y repite las repeticiones deseadas. Para los que se inician en la dominada, pueden empezar con dominadas o flexiones asistidas y llegar a la dominada completa.

Flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios de peso corporal más clásicos y son estupendas para desarrollar la fuerza del pecho, los hombros y los tríceps. Para hacer flexiones, ponte en posición de plancha con las manos alineadas con los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas. Baja y asegúrate de mantener los codos pegados al cuerpo, y luego vuelve a subir. Repite las repeticiones deseadas.

Sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que te ayudarán a desarrollar la fuerza de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para hacer una sentadilla, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y baja el cuerpo doblando las rodillas. Mantén el torso lo más erguido posible y comprueba que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Empuja con los talones para levantarte y repite las repeticiones deseadas.

Zarandeos

Los zarandeos son otro gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo que te ayudará a mejorar el equilibrio y la estabilidad mientras desarrollas la fuerza. Para hacer una zancada, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un gran paso adelante con una pierna. Baja el cuerpo flexionando ambas rodillas a un ángulo de 90 grados. Empuja con el talón de delante para levantarte y repite con la otra pierna.

Plancha

La plancha es un gran ejercicio para el tronco que te ayudará a desarrollar la fuerza y estabilidad de los abdominales, oblícuos y zona lumbar. Para hacer una plancha, ponte en posición de flexión apoyando las manos en el suelo, alineadas con los hombros, y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Mantén la posición de plancha todo el tiempo que puedas, asegurándote de mantener el tronco contraído y las caderas en posición horizontal.

Rutinas de calistenia para principiantes

Ahora que ya has aprendido lo básico, es hora de ponerlo en práctica en una rutina de ejercicios. Aquí tienes una sencilla rutina de calistenia para principiantes que te ayudará a empezar:

Rutina de cuerpo entero

Calentamiento – Empieza con unos minutos de cardio suave, como trotar o jumping jacks, para activar el flujo sanguíneo y calentar los músculos.
Flexiones – 3 series de 5 repeticiones
Flexiones – 3 series de 10 repeticiones
Sentadillas – 3 series de 15 repeticiones
Zancadas – 3 series de 10 repeticiones por pierna
Plancha – Mantén 30 segundos x 3

Asegúrate de descansar unos minutos entre cada ejercicio y bebe mucha agua para mantenerte hidratado. Además, no olvides estirar después de entrenar para ayudar a tus músculos a recuperarse y reducir el riesgo de lesiones.

Consejos de calistenia para principiantes

Al empezar con la calistenia, es importante tener en cuenta algunas cosas que te ayudarán a mantenerte motivado y a progresar. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a sacar el máximo partido a tus entrenamientos:

Empieza despacio y progresa gradualmente

Es importante que empieces poco a poco con la calistenia y aumentes tu fuerza y resistencia gradualmente. Empieza con ejercicios básicos y concéntrate en la postura y la técnica correctas antes de pasar a movimientos más avanzados.

Mantente constante

Es importante que hagas que tus entrenamientos sean una parte regular de tu rutina y que seas constante con tu entrenamiento. Intenta entrenar 3-4 veces por semana, asegurándote de que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para descansar y recuperarse entre sesiones.

Sé paciente y mantente positivo

Es importante recordar que el progreso lleva tiempo y ser paciente contigo mismo. Céntrate en hacer pequeñas mejoras cada día y mantente positivo y motivado a lo largo de tu entrenamiento.

Evita las lesiones

Es importante escuchar a tu cuerpo y tomar precauciones para evitar las lesiones. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento, concéntrate en la postura y la técnica correctas y tómate descansos frecuentes para que tu cuerpo pueda recuperarse.

Conclusión

La calistenia es una forma estupenda de mejorar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia usando sólo el peso del cuerpo. Empieza tu andadura en la calistenia con esta guía completa, que incluye ejercicios, rutinas y consejos para principiantes que te ayudarán a sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Tanto si eres nuevo en la calistenia como si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, esta guía tiene algo para todos. ¡A entrenar!