Ejercicios básicos para principiantes: rutina completa para ponerse en forma

Empezar una nueva rutina de ejercicios puede ser desalentador, especialmente si eres un principiante. Sin embargo, con la combinación adecuada de ejercicios básicos, elaborar una rutina adecuada a tu nivel de forma física puede ser sencillo. Los ejercicios básicos para principiantes son una forma estupenda de ayudarte a ponerte en forma sin agobiarte ni ejercer demasiada presión sobre tu cuerpo. En este artículo, compartimos una rutina completa de ejercicios básicos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness.

Antes de Empezar: Cosas a tener en cuenta

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, es importante tener en cuenta algunas cosas. En primer lugar, si eres completamente nuevo en el ejercicio, es importante empezar despacio e ir aumentando gradualmente la intensidad. Esto ayudará a prevenir lesiones y a hacer el ejercicio más agradable. También es importante asegurarse de que la postura es correcta, ya que una mala postura puede provocar lesiones. Por último, asegúrate de mantenerte hidratado y de dormir lo suficiente para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de los ejercicios.

Rutina completa: Ejercicios Básicos para Principiantes

A continuación te presentamos una rutina completa de ejercicios básicos adecuada para principiantes. Asegúrate de estirar antes y después de la rutina para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.

1. Flexiones. Estocadas

Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas. Da un paso adelante con un pie y flexiona ambas rodillas unos 90 grados. Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo y la rodilla trasera justo encima del suelo. Retrocede a la posición inicial y repite con la otra pierna.

2. Sentadillas

Empieza con los pies separados a la altura de los hombros, las manos en las caderas y la espalda recta. Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho erguido y la espalda recta. Impúlsate hacia arriba desde los talones y repite.

3. Flexiones

Empieza en posición de plancha con los brazos estirados, los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la anchura de las caderas. Baja el pecho hacia el suelo mientras mantienes el centro comprometido y el cuerpo en línea recta. Impúlsate hacia arriba y repite.

4. Rizos con mancuernas

Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta un par de mancuernas delante de ti. Flexiona las rodillas, gira las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Mantén la espalda recta y plana y los abdominales contraídos. Sube las mancuernas hasta el pecho y luego bájalas. Repite.

5. La plancha

. Plancha

Empieza en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas. Baja los codos al suelo y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén los abdominales y los glúteos contraídos. Aguanta todo el tiempo que puedas.

6. Flexiones de brazos y saltos. Flexiones

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Agáchate en posición de sentadilla y luego coloca las manos en el suelo. Extiende las piernas hacia atrás y baja el pecho al suelo. Impúlsate hacia arriba y salta con los brazos levantados por encima de la cabeza. Repite.

7. Tijeras

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta los hombros del suelo. Estira la pierna derecha y gira hacia la izquierda, acercando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado.

Conclusión

Empezar una nueva rutina de ejercicios puede ser abrumador, pero con la selección adecuada de ejercicios básicos, no tiene por qué serlo. Esta rutina completa de ejercicios básicos para principiantes te ayudará a ponerte en forma y a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Sólo tienes que recordar que debes empezar despacio e ir aumentando gradualmente la intensidad para evitar lesiones. ¡Feliz ejercicio!