Calistenia workout: Ejercicios para un entrenamiento completo y efectivo

La calistenia es una forma de entrenamiento que utiliza sólo la resistencia natural del cuerpo para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. Es una forma estupenda de ponerse en forma sin necesidad de ningún equipo especial, y se ha utilizado durante siglos para mejorar la aptitud física. La calistenia no sólo ofrece un estupendo entrenamiento de cuerpo entero, sino que también te permite entrenar de forma dinámica.

Este artículo cubrirá algunos de los mejores ejercicios de peso corporal para un entrenamiento de calistenia. Estos ejercicios incluyen variaciones de flexiones, dominadas, sentadillas y mucho más. Tanto si eres un principiante que quiere empezar con la calistenia como si eres un atleta de calistenia experimentado, estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu fuerza, flexibilidad y estado físico general.

Variantes de las Flexiones

Las flexiones son un ejercicio clásico con el peso del cuerpo que desarrolla el pecho, los hombros y los tríceps. Hay varias formas de hacer que las flexiones sean más difíciles y aumentar su intensidad.

Flexión estándar: Comienza en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros, y desciende hasta que el pecho casi toque el suelo. Empújate hacia arriba hasta la posición de partida para completar una repetición.

Flexión con agarre ancho: Separata las manos más allá de los hombros para trabajar el pecho externo. Esta variante puede ayudarte a ejercitar la parte superior del cuerpo de forma distinta.

Flexión con agarre cerrado: Separa las manos de forma que estén más cerca de los tríceps de lo que estarían a la altura de los hombros. Esta variante también puede ayudar a fortalecer el pecho y los hombros.

Flexión con una sola mano: Comienza en la posición estándar de la flexión y coloca los pies ligeramente más separados de lo que estarían a la altura de los hombros. Desplaza el peso hacia un lado y bájate hasta que se doble un brazo. Empújate hacia arriba para completar una repetición.

Variaciones de las Dominadas

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda y los bíceps. Hay varias variaciones de las dominadas que se pueden utilizar para trabajar distintos músculos de la parte superior del cuerpo.

Dominada estándar: Levanta con las palmas de las manos hacia delante hasta que la barbilla esté sobre la barra. Vuelve a bajar para completar una repetición.

Dominada con barbilla: Levántate con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Esta variante puede ayudar a trabajar más el bíceps.

Dominada con agarre cerrado: Separa las manos más cerca de lo que estarían a la altura de los hombros para trabajar los bíceps, la espalda y los hombros. Esta variante puede ayudar a trabajar los bíceps de una manera única.

Dominada con una sola mano: Comienza en la posición estándar de la dominada y coloca los pies ligeramente más separados de lo que estarían a la altura de los hombros. Sube despacio con un brazo y baja hasta completar una repetición.

Variaciones de la sentadilla

Las sentadillas son una gran forma de ejercitar las piernas, los glúteos y el core. Hay muchas variantes de las sentadillas que se pueden utilizar para aumentar la intensidad y cambiar los grupos musculares a los que se dirigen.

Sentadilla estándar: Párate con los pies separados a la altura de los hombros y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Levanta el cuerpo hasta la posición de partida para completar una repetición.

Sentadilla sumo: Párate con los pies más separados que a la altura de los hombros y baja. Esta variante puede ayudar a trabajar los muslos internos y los glúteos.

Salto de sentadilla: Comienza con una sentadilla normal y luego explota hacia arriba, saltando lo más alto posible. Aterriza de nuevo en la posición de sentadilla y completa una repetición. Esta variante puede ayudar a mejorar la potencia explosiva de las piernas.

Sentadilla de pistola: Comienza con una pierna extendida hacia delante y baja el cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Levanta el cuerpo hasta la posición de partida para completar una repetición. Esta variante puede ayudar a mejorar el equilibrio y la flexibilidad de las piernas.

Otros ejercicios de calistenia

Además de las flexiones, dominadas y sentadillas, hay muchos otros ejercicios de calistenia que se pueden utilizar para crear un entrenamiento de cuerpo entero. Algunos de ellos son:

Plancha

: Comienza en la posición de flexión y baja sobre los antebrazos. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y mantén esta posición. Este ejercicio trabaja el core y puede utilizarse para la estabilidad y el equilibrio.

El escalador de montaña

: Comienza en la posición de flexión y lleva una rodilla hacia el pecho. Cambia de pierna rápidamente y repite. Este ejercicio es beneficioso para el core, los hombros y las piernas, y puede ayudar a aumentar la resistencia cardiorrespiratoria.

El burpee

: Comienza de pie y baja a la posición de flexión. Lleva rápidamente los pies hacia el pecho y salta hacia arriba. Repite esta secuencia para completar una repetición. Este ejercicio es un gran entrenamiento de cuerpo entero y puede ayudar a mejorar la forma física general.

Conclusión

La calistenia es una forma estupenda de conseguir un entrenamiento de cuerpo entero y aumentar la forma física sin necesidad de ningún equipo especial. Utilizando una gran variedad de ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones, dominadas, sentadillas y muchos más, puedes crear un entrenamiento de calistenia eficaz y desafiante. Tanto si eres principiante como deportista experimentado, los ejercicios de calistenia pueden ayudarte a mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.