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El CrossFit es un programa de entrenamiento intenso y eficaz que combina ejercicio de fuerza, flexibilidad y ejercicio aeróbico. Está diseñado para trabajar todas las partes del cuerpo y, como tal, es esencial incluir ejercicios básicos de CrossFit como parte de tu rutina de ejercicios. Estos ejercicios van desde flexiones y sentadillas hasta correr y montar en bicicleta, y tienen como objetivo desarrollar la masa muscular, eliminar la grasa y mejorar la forma física general. A continuación, te presentamos algunos de los mejores ejercicios básicos de CrossFit para que puedas ponerte en marcha en un santiamén.
La flexión
La flexión es una gran manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, la espalda, los brazos y los hombros. Para empezar, acuéstate en el suelo con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y los dedos mirando hacia delante. Mantén los codos pegados al cuerpo mientras los doblas y bajas el tronco hacia el suelo. Cuando el pecho esté cerca del suelo, impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial. Para un reto mayor, intenta levantar una pierna del suelo mientras bajas y subes el cuerpo.
La Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio esencial para cualquiera que quiera aumentar la fuerza de las piernas, ya que se dirige a los músculos de las caderas, glúteos y cuádriceps. Para realizar una sentadilla normal, colócate con los pies ligeramente separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies mirando hacia delante. Mantén la espalda recta al doblar las rodillas, bajando el cuerpo todo lo que puedas mientras mantienes el peso centrado en los talones. Impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial y repite.
Las dominadas
Las dominadas son otro gran ejercicio para la parte superior del cuerpo, ya que trabajan la espalda, los hombros y los brazos. Para completar una dominada, agárrate a una barra con las manos colocadas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia delante. Contrae el abdomen y tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra, luego baja el cuerpo. Si eres nuevo en las dominadas, puedes intentar utilizar una banda de resistencia para ayudarte a empezar.
El Levantamiento de Peso Muerto
El levantamiento de peso muerto es una forma estupenda de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y es un ejercicio clave en cualquier entrenamiento de CrossFit. Para hacer el peso muerto, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Manteniendo la espalda recta y el pecho erguido, flexiona las rodillas y agarra la barra en sentido ascendente. Empuja con los talones y estírate, extendiendo las caderas y las rodillas mientras mantienes la barra cerca del cuerpo. Baja la barra al suelo y repite.
Carrera y Ciclismo
La carrera y el ciclismo son dos formas estupendas de añadir un poco de cardio a tu rutina de entrenamiento. Correr es una forma estupenda de mejorar la capacidad pulmonar y es un gran ejercicio de CrossFit para mejorar la resistencia. Para iniciarte en la carrera, intenta correr lentamente de 15 a 20 minutos e incrementa poco a poco el tiempo y el ritmo a medida que mejore tu forma física. Respecto al ciclismo, invierte en una bicicleta estática e intenta hacer 20-30 minutos de ciclismo a intensidad moderada-alta.
Conclusión
Integrar ejercicios básicos de CrossFit en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a conseguir un entrenamiento completo del cuerpo. Estos ejercicios se pueden realizar juntos o individualmente y te ofrecerán una gran combinación de fuerza, flexibilidad y entrenamiento cardiovascular. Tanto si eres nuevo en el CrossFit como si quieres llevar tu forma física al siguiente nivel, estos ejercicios te ayudarán a aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio.
