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La calistenia es una forma estupenda de ponerse en forma y mejorar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad. Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier parte y con sólo unas pocas piezas de equipo, o incluso sin ninguna. Si estás empezando, meterte en calistenia puede parecer un poco abrumador. Sin embargo, esta completa guía de calistenia para principiantes te ayudará a empezar con buen pie.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia se refiere a un tipo de ejercicio que se basa únicamente en el peso de tu propio cuerpo. Este tipo de ejercicio es estupendo para desarrollar la fuerza, aumentar la flexibilidad y desarrollar una mayor movilidad. A diferencia de los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas, la calistenia requiere muy poco equipo y puede hacerse prácticamente en cualquier sitio: en casa, en un parque o ¡incluso en la playa!
La calistenia puede utilizarse como forma de entrenamiento de resistencia, y puede emplearse para mejorar y desarrollar la fuerza muscular. Diferentes ejercicios pueden dirigirse a diferentes grupos musculares, por lo que, si buscas trabajar zonas específicas del cuerpo, la calistenia puede ser una gran opción. Además, debido a que los ejercicios de calistenia van desde principiantes hasta avanzados, es una forma estupenda de aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos a medida que mejora tu nivel de fitness.
Calistenia para principiantes: para empezar
Una de las grandes ventajas de la calistenia es que es perfecta para principiantes. A diferencia de los ejercicios de levantamiento de pesas, muchos ejercicios de calistenia son de bajo impacto y fáciles de aprender. Como utilizas el peso de tu propio cuerpo, es fácil ajustar la intensidad de los ejercicios a medida que te haces más fuerte, de modo que puedas progresar gradualmente sin riesgo de lesiones.
Al empezar con la calistenia por primera vez, es importante que empieces despacio e incrementes gradualmente la dificultad de tus entrenamientos. Intenta hacer al menos 3-4 ejercicios de calistenia tres veces por semana para empezar. A medida que te sientas más cómodo con los ejercicios, puedes añadir nuevas variantes y aumentar el número de series y repeticiones.
Cuando se trata de ejercicios de calistenia para principiantes, uno de los ejercicios más sencillos y eficaces es la flexión de brazos. Puedes empezar haciéndolo con las rodillas en el suelo, y pasar lentamente a hacer flexiones tradicionales a medida que mejore tu fuerza en la parte superior del cuerpo. Otro gran ejercicio básico son las sentadillas: este movimiento de cuerpo entero ataca la parte inferior del cuerpo y puede dificultarse añadiendo un salto.
Rutinas de calistenia para principiantes
Una vez que hayas dominado los ejercicios básicos de calistenia para principiantes, es hora de pasar a montar una rutina de entrenamiento completa. Un entrenamiento de calistenia puede incluir una variedad de ejercicios que ataquen diferentes grupos musculares. La clave de un buen entrenamiento de calistenia para principiantes es centrarse en la forma y la resistencia, no en la velocidad y la intensidad.
Aquí tienes algunos ejemplos de rutinas básicas de calistenia para principiantes:
Ejercicio completo de calistenia para principiantes:
– 10-15 Flexiones
– 10-15 Abdominales
– 10-15 Sentadillas
– 5-10 Elevaciones de piernas
– 5-10 Elevaciones de gemelos
Cada ejercicio individual sin descanso entre ellos para una serie, y repetir durante 3-4 series.
Ejercicio de calistenia para la parte superior del cuerpo:
– 10-15 Flexiones
– 10-15 Flexiones de silla
– 5-10 Filas invertidas
Cada ejercicio sin descanso entre ellos para una serie, y repetir durante 3-4 series.
Ejercicio de calistenia para la parte inferior del cuerpo:
– 10-15 Sentadillas
– 10-15 Zancadas (cada pierna)
– 5-10 Elevaciones de pantorrillas
Cada ejercicio sin descanso entre ellos para una serie, y repetir durante 3-4 series.
Conclusión
La calistenia es una forma fantástica de ponerse en forma y puede adaptarse a cualquiera, desde principiantes a avanzados. Con un poco de conocimiento y algo de perseverancia, puedes crear fácilmente en casa una gran rutina de ejercicios que te ayudará a desarrollar fuerza, flexibilidad y movilidad. Utiliza esta completa guía de calistenia para principiantes y pronto estarás en camino de crear el cuerpo de tus sueños.
