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La calistenia es una gran forma de entrenar la fuerza y la flexibilidad sin necesidad de ningún equipo de entrenamiento. El enfoque de la calistenia se centra en ejercicios con el peso corporal y en el uso del propio peso para desarrollar músculo y mejorar la movilidad. Un gimnasio de calistenia o un parque de calistenia es un lugar estupendo para aprender y practicar una gran variedad de ejercicios y rutinas de calistenia. En este artículo, exploraremos algunos de los mejores ejercicios y rutinas para entrenar en un gimnasio de calistenia.
Conceptos básicos de la calistenia
La calistenia, también conocida como entrenamiento con el peso del cuerpo, consiste en ejercicios que utilizan el peso del cuerpo, barras y cuerdas para realizar una serie de movimientos de resistencia y agilidad. Los ejercicios de calistenia incluyen dominadas, flexiones, fondos, músculos, flexiones de brazos con apoyo y muchos otros. Es una forma estupenda de desarrollar la fuerza funcional y mejorar la forma física, el equilibrio y la flexibilidad.
Beneficios del entrenamiento en un gimnasio de calistenia
Uno de los principales beneficios del entrenamiento en un gimnasio de calistenia es que es muy económico y puede hacerse casi en cualquier sitio, por ejemplo, en un parque, en un gimnasio e incluso en casa. Es una gran opción si no quieres gastar dinero en un gimnasio o en equipo de entrenamiento. Además, los ejercicios de calistenia son perfectos para conseguir un mejor entrenamiento: ayudan a mejorar la potencia, la fuerza y la resistencia muscular. Además, entrenan para utilizar el cuerpo de una forma más útil y eficaz.
Los mejores ejercicios para el gimnasio de calistenia
Las dominadas son uno de los principales ejercicios de la calistenia. Ayudan a desarrollar la fuerza del tren superior y pueden realizarse con distintos agarres para trabajar distintos músculos. Las variaciones más comunes son las dominadas (con las palmas de las manos hacia ti) y las dominadas (con las palmas de las manos hacia afuera).
Las flexiones ayudan a desarrollar la fuerza y resistencia muscular de la caja torácica, los hombros y los brazos. Existen muchas variaciones de las flexiones que puedes utilizar para trabajar distintos grupos musculares.
Los fondos ayudan a desarrollar la fuerza del tronco superior y pueden hacerse con barras paralelas o una estación de fondos. Para realizar el ejercicio, sujétate a las barras con los pies levantados, baja lentamente y luego realiza una flexión para volver a la posición inicial.
Los muscle-ups son uno de los ejercicios de calistenia más avanzados. Consiste en elevarse de un salto con los brazos rectos y agarrarse a una barra situada sobre la cabeza, completando el movimiento con ambos brazos al mismo tiempo.
Los handstand push-ups son un ejercicio de calistenia fantástico para fortalecer los hombros. El movimiento es similar al de la flexión normal, pero en lugar de mantener los pies en el suelo, te equilibras contra la pared y luego vuelves a la posición inicial realizando una flexión.
Rutinas para un entrenamiento eficaz en un gimnasio de calistenia
Un entrenamiento en un gimnasio de calistenia bien diseñado incluirá una variedad equilibrada de ejercicios y grupos musculares. Éste es un ejemplo de una rutina de calistenia para principiantes:
Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero o estiramientos dinámicos para calentar los músculos.
Ejercicios de fuerza
– 3 series de 8-12 flexiones
– 3 series de 8-12 flexiones
– 3 series de 8-12 dominadas
Ejercicios de acondicionamiento
– 3 series de 20 sentadillas al aire
– 3 series de 20 saltos de banco
– 3 series de planchas de 30 segundos
Vuelta a la calma – Realiza ejercicios de estiramiento estático en todos los grupos musculares trabajados durante el entrenamiento, de 5 a 10 minutos.
Conclusión
Un gimnasio de calistenia es un lugar estupendo para aprender y practicar una gran variedad de ejercicios con el peso del cuerpo. Hay muchos ejercicios y rutinas estupendos que puedes utilizar para desarrollar la fuerza y mejorar la movilidad. Desde los ejercicios más básicos, como las flexiones y los fondos, hasta los más avanzados, como los muscle-ups y las flexiones de brazos, una rutina de calistenia bien diseñada puede llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. ¡Prueba a incorporar algunos de los ejercicios y rutinas anteriores a tus ejercicios de gimnasio y comprueba los increíbles resultados que puedes conseguir!
