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¿Deseas alcanzar tus objetivos de fitness pero no tienes ni tiempo ni recursos para apuntarte a un gimnasio? No te preocupes, los ejercicios con el peso del cuerpo ofrecen una opción de entrenamiento versátil que puede realizarse en cualquier momento y lugar. Con un equipamiento nulo o mínimo, los ejercicios con el peso del cuerpo permiten a las personas trabajar cada grupo muscular principal para ganar fuerza, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías.
Independientemente de si acabas de iniciar tu andadura en el fitness o eres más avanzado, los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ayudarte a mejorar tu fuerza y resistencia. Para ayudarte a empezar, hemos elaborado una lista de los diez mejores ejercicios con el peso del cuerpo para mantenerte en forma.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio clásico de peso corporal que trabaja los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el tronco. Lo bueno de las flexiones es que puedes modificar el movimiento para adaptarlo a tus necesidades y objetivos, haciéndolas más avanzadas a medida que te haces más fuerte.
Para realizar una flexión estándar, sitúate en posición de plancha alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Flexiona los codos y baja el pecho al suelo, luego vuelve a empujarte hacia arriba hasta la posición inicial. Asegúrate de contraer el tronco para mantener el cuerpo alineado durante todo el movimiento.
Flexiones
Las flexiones son una forma estupenda de trabajar la espalda, los brazos y los hombros, al tiempo que interactúan también los abdominales. Empieza con un agarre más ancho que el ancho de los hombros para realizar una dominada normal, y luego tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla se libere de la barra. Si no puedes hacer una dominada completa, utiliza una banda de resistencia para ayudarte a realizar el movimiento.
Zancadas
La zancada es un ejercicio compuesto que trabaja la parte inferior del cuerpo y la coordinación. Para realizar una zancada hacia delante, colócate de pie y da un paso adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas a un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta. Para mayor dificultad, añade pesas o un elemento pliométrico al movimiento.
Sentadillas
Las sentadillas son el estándar de oro de los ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Trabajan no sólo los cuádriceps, sino también los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Para realizar una sentadilla estándar con el propio peso del cuerpo, comienza de pie y luego agáchate flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Vuelve a la posición inicial presionando con los talones. Para mayor dificultad, añade pesas o un pulso al movimiento.
Plancha
La plancha es un gran ejercicio de fortalecimiento del tronco que también hace intervenir los hombros, la espalda y las piernas. Para hacer una plancha normal, colócate en posición de flexión y luego baja a los antebrazos. Mantén esta posición el mayor tiempo posible, manteniendo el cuerpo alineado.
Flexiones
Las flexiones son una forma estupenda de ejercitar los tríceps, los hombros y el pecho. Para realizar flexiones normales, coloca las manos en una superficie sólida detrás de ti y los pies en el suelo delante. Flexionando los codos, baja el cuerpo hacia el suelo y luego vuélvelo a empujar hasta la posición inicial.
Los escaladores
<Los escaladores son una forma estupenda de poner a tope el ritmo cardíaco, al tiempo que se ejercitan los músculos esenciales para el movimiento y las piernas. Para hacer el movimiento, colócate en posición de plancha alta y alterna llevando cada rodilla hacia el pecho en un movimiento de correr.
Las bicicletas
Las bicicletas son un buen ejercicio para trabajar los oblicuos y los abdominales bajos. Para hacer este movimiento, acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta los hombros del suelo y alterna el movimiento llevando cada codo hacia la rodilla opuesta, como si estuvieras montando en bicicleta.
Burpees de la Marina Mercante
Los burpees de la Marina Mercante son un gran ejercicio de cuerpo entero que puede aumentar la frecuencia cardiaca y mejorar la coordinación. Para hacer el movimiento, colócate de pie y agáchate hasta tocar el suelo. Haz una flexión y salta para volver a la posición de pie. Finaliza el movimiento saltando y aplaudiendo por encima de la cabeza.
Los ejercicios con el peso del cuerpo son una forma estupenda de mejorar la fuerza y la resistencia sin necesidad de ir al gimnasio. Incorporar una combinación de estos diez ejercicios puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness y mantenerte en forma. Asegúrate siempre de calentar y estirar antes de empezar tu entrenamiento con el peso del cuerpo, y consulta con un profesional de la acondicionamiento físico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
