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¿Has oído hablar alguna vez de la calistenia? Es una forma estupenda de tonificar y fortalecer los músculos sin necesidad de ningún aparato. La calistenia -o “ejercicios con el peso corporal”- puede proporcionarte un gran entrenamiento, incluso si no tienes acceso a un gimnasio. Utilizan la resistencia que proporciona tu propio cuerpo para desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia. Y lo que es aún mejor, puedes practicar ejercicios de calistenia en cualquier lugar y en cualquier momento.
En este artículo repasaremos algunos de los mejores ejercicios básicos para iniciarte en la calistenia. Estos movimientos se dirigen a áreas clave de tu cuerpo, desde los brazos a las piernas o el tronco. También te mostraremos cómo hacerlos correctamente y con seguridad, para que saques el máximo partido a tu entrenamiento.
Flexiones.
Las flexiones son uno de los ejercicios de calistenia más básicos y de los mejores para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Flexiones
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de calistenia para fortalecer la parte superior del cuerpo. Trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y el tronco. Para hacer flexiones, colócate en posición de plancha. Separa las manos a la altura de los hombros y mantén el cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta los talones. Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, y luego vuelve a la posición inicial.
La dominada. El Tren Superior
La dominada es un movimiento clásico de calistenia, y uno de los mejores para fortalecer la espalda y los brazos. Fortalece el bíceps, las trampas y los dorsales. Para hacer una dominada, agarra la barra con las manos en pronación. Mantén el cuerpo recto y sube hasta que la barbilla sobrepase la barra. Baja el cuerpo y controla el movimiento con los músculos de la espalda. Practica variaciones como las dominadas y las flexiones de comando para obtener un entrenamiento más exigente.
La plancha
La plancha es uno de los mejores ejercicios de calistenia para fortalecer el tronco. También trabaja los hombros, la espalda y las piernas. Para hacer la plancha, ponte en posición de flexión. En lugar de flexionar los codos y bajar el cuerpo, mantén los brazos rectos y la posición el mayor tiempo posible. Asegúrate de contraer el tronco y mantener el cuerpo en línea recta.
El Puente
El Puente es un gran ejercicio de calistenia para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer el puente, acuéstate boca arriba con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas flexionadas. Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sostén la posición unos segundos y luego baja las caderas hasta el suelo. Puedes hacer el ejercicio más exigente levantando una pierna a medida que haces el puente o añadiendo una banda de resistencia para mayor resistencia.
La flexión
La flexión es un gran ejercicio de calistenia para trabajar los tríceps, los hombros y el pecho.
Flexiones
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de calistenia para fortalecer la parte superior del cuerpo. Para hacer fondos, usa unas paralelas o una máquina de fondos. Ponte entre las barras y agarra con las manos en presa directa o inversa. Mantén los brazos rectos y baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Empújate hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer el ejercicio más exigente añadiendo peso o ralentizando el movimiento para aumentar el tiempo bajo tensión.
Conclusión
Los ejercicios de calistenia son una excelente forma de ganar fuerza y flexibilidad sin necesidad de usar ningún equipo. Al incorporar estos movimientos básicos a tu entrenamiento, puedes trabajar zonas clave de tu cuerpo y aumentar tu fuerza muscular. Además, gracias a su versatilidad y a los beneficios para todo el cuerpo, los ejercicios de calistenia son una forma estupenda de mantener tus entrenamientos interesantes y desafiantes. Así que pruébalos y descubre por ti mismo el poder de la calistenia.
