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¿Buscas una forma de ganar fuerza en tu cuerpo, pero aún no estás preparado para comprometerte con una membresía en un gimnasio? Las calistenias son una gran opción si quieres ponerte en forma sin gastarte un dineral en equipo caro ni en cuotas mensuales por la membresía de un gimnasio. La calistenia, también conocida como entrenamiento con el peso corporal o entrenamiento callejero, utiliza la resistencia de tu propio cuerpo para ayudar a desarrollar fuerza y mejorar la flexibilidad y la movilidad.
En este artículo, vamos a exponer todo lo que necesitas saber para iniciarte en la calistenia para principiantes, incluidos los beneficios, los ejercicios comunes y cómo crear un programa de entrenamiento personalizado que se adapte a tu horario y a tus objetivos de forma física.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un ejercicio para las piernas. Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier lugar y momento, con un equipo mínimo. Los ejercicios de calistenia más comunes son las flexiones de brazos, las dominadas, las sentadillas, las zancadas y las planchas.
¿Cuáles son los beneficios de la calistenia?
Incorporar la calistenia a tu rutina de ejercicios tiene muchos beneficios. He aquí algunos:
No se necesita equipo
Los ejercicios de calistenia pueden realizarse en cualquier lugar y sin necesidad de equipo alguno, por lo que no tienes que preocuparte de cargar con una bolsa de gimnasio llena de material.
Mejora de la fuerza y resistencia
Los ejercicios de calistenia trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que puede ayudar a mejorar la fuerza y la resistencia. Esto puede ayudarte a rendir mejor en otras actividades, como correr o levantar pesas.
Aumento de la flexibilidad y movilidad
Muchos ejercicios de calistenia pueden ayudarte a mejorar tu rango de movimiento, fomentando una mayor flexibilidad y movilidad. Esto puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento general en otras actividades físicas.
Ideales para principiantes
Las calistenias son un punto de partida ideal para los principiantes porque se pueden adaptar a tu nivel de acondicionamiento físico.
Ejercicios de calistenia comunes para principiantes
Ahora que conoces algunos de los beneficios de la calistenia, echemos un vistazo a algunos de los ejercicios más comunes para principiantes:
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio clásico de calistenia. Pueden realizarse con distintos grados de dificultad, desde las flexiones normales hasta las flexiones inclinadas o declinadas. Para hacer flexiones, ponte en posición de plancha con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego vuelve a empujar hacia arriba para volver a la posición inicial.
Las flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios más eficaces para la parte superior del cuerpo. Para hacer una dominada, busca una barra o saliente resistente que esté un poco más alta de la altura de los hombros. Agárrate a la barra con agarre prono, y luego tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede ligeramente por encima de la barra. Baja lentamente y con control, y repite.
Las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, luego dobla las rodillas y baja las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
Zancadas
Las zancadas son otro ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo. Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas, luego da un gran paso adelante con un pie. Baja la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo la rodilla de delante directamente sobre el tobillo. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial, y repite el movimiento por el otro lado.
Planchas
Las planchas son un gran ejercicio para trabajar los músculos centrales. Para hacer una plancha, adopta la posición de flexión con los brazos rectos y las manos justo debajo de los hombros. Contrae el tronco y mantén esta posición el mayor tiempo posible, asegurándote de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Cómo crear un programa de entrenamiento de calistenia personalizado
Ahora que conoces algunos de los ejercicios de calistenia más comunes, ha llegado el momento de reunirlos todos en un programa de entrenamiento que se adapte a tus objetivos y a tu horario.
Determina tus objetivos de fitness
El primer paso para crear un programa de entrenamiento de calistenia es determinar tus objetivos de fitness. ¿Quieres mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad o todo lo anterior? Es importante tener un objetivo claro en mente para que puedas adaptar tus entrenamientos a él.
Selecciona ejercicios para cada grupo muscular
Una vez que tengas en mente tus objetivos de fitness, ha llegado el momento de seleccionar ejercicios para cada grupo muscular. Los ejercicios de calistenia más eficaces trabajan varios músculos a la vez para realizar un entrenamiento completo de todo el cuerpo. Por ejemplo, las flexiones y las dominadas son estupendas para el pecho, los hombros, los tríceps y los bíceps, mientras que las sentadillas y las zancadas son estupendas para los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Establece límites de tiempo e intensidad realistas
Es importante establecer límites de tiempo e intensidad realistas para tus entrenamientos. Esto te ayudará a mantenerte en el buen camino y a evitar el sobreentrenamiento. Empieza con un número cómodo de repeticiones y aumenta gradualmente la intensidad a medida que mejore tu nivel de forma física.
Crea un horario
Por último, ha llegado el momento de crear un horario para tus entrenamientos de calistenia. Es importante asegurarse de que descansas lo suficiente en
