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¿Buscas una forma fácil de desarrollar músculo, fuerza y flexibilidad sin salir de casa? Si es así, la calistenia puede ser la solución perfecta para ti. La calistenia es un tipo de ejercicio que utiliza únicamente el peso de tu cuerpo para desarrollar músculo y fuerza. Es una opción estupenda para principiantes porque no requiere ningún equipo ni indumentaria especial. En este artículo repasaremos lo básico de la calistenia y te proporcionaremos una guía completa con los mejores ejercicios de calistenia para principiantes que puedes hacer en casa.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es una forma de ejercicio que utiliza únicamente el peso de tu propio cuerpo para desarrollar músculo y fuerza. Esto la convierte en una opción excelente para las personas que quieren hacer ejercicio en casa sin necesidad de invertir en costosos equipos de gimnasia. Los ejercicios suelen tener también un bajo impacto y pueden hacerlos personas de cualquier condición física. La calistenia puede ser una forma estupenda de iniciar tu viaje hacia la forma física y crear una base sólida para ejercicios más avanzados.
¿Por qué debes hacer calistenia como principiante?
Como principiante, la calistenia es una gran opción porque te permite trabajar tu fuerza y coordinación de una forma de bajo impacto. Esto significa que es menos probable que te lesiones cuando hagas ejercicios de calistenia. Además, los ejercicios de calistenia trabajan varios músculos a la vez, lo que significa que puedes conseguir un gran entrenamiento de cuerpo entero en menos tiempo.
Equipo de calistenia para principiantes
La mejor parte de la calistenia como principiante es que no necesitas comprar ningún equipo especial. Hay bastantes ejercicios que puedes hacer sólo con el peso de tu cuerpo, así que puedes empezar fácilmente sin ninguna inversión. Sin embargo, si quieres añadir algo de variedad a tu rutina de calistenia, puedes comprar algunos aparatos.
Algunos de los aparatos de calistenia más comúnmente utilizados son una barra para dominadas, bandas de resistencia y un juego de mancuernas. Una barra de dominadas te permite añadir dominadas y fondos a tu entrenamiento, mientras que las bandas de resistencia pueden utilizarse para añadir resistencia a tus ejercicios y hacer un entrenamiento más desafiante. Las mancuernas pueden utilizarse para añadir peso a algunos de tus ejercicios, haciéndolos más efectivos.
Ejercicios de Calistenia para Principiantes
Hay un montón de excelentes ejercicios de calistenia para principiantes que puedes hacer desde la comodidad de tu propia casa. Para empezar con los ejercicios de calistenia, es importante hacerlos con la forma adecuada. Presta mucha atención a tu postura y asegúrate de que estás utilizando los músculos adecuados para realizar los ejercicios.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio excelente para desarrollar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Para hacer una flexión, empieza tumbándote en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y los codos deben estar pegados al cuerpo. Impúlsate hacia arriba con los brazos, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Vuelve a bajar y repite.
Sentadillas
Las sentadillas son una forma estupenda de trabajar piernas, glúteos y abdomen. Para hacer una sentadilla, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego vuelve a empujarte hacia arriba hasta la posición inicial.
Elevación de piernas
La elevación de piernas es una gran forma de trabajar los abdominales y los oblicuos. Para hacer elevaciones de piernas, túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo, luego vuélvelas a bajar. Para un reto añadido, intenta hacer elevaciones laterales de piernas para trabajar los oblicuos.
Dominadas/Flexiones chin-up
Las dominadas y flexiones chin-up son excelentes ejercicios para trabajar la espalda, los hombros y los brazos. Para hacer una dominada, empieza colgándote de una barra con las palmas de las manos alejadas de ti y las manos separadas a la altura de los hombros. Tira de ti hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra, luego baja de nuevo. Para hacer una dominada, empieza de nuevo colgándote de la barra, salvo que esta vez las palmas de las manos deben mirar hacia ti. Súbete hasta que la barbilla esté por encima de la barra, luego bájate de nuevo.
Tablones
Los tablones son un ejercicio excelente para trabajar el core y mejorar la postura. Para hacer una plancha, ponte en posición de flexión con los pies juntos. Baja sobre los antebrazos, asegurándote de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición todo el tiempo que puedas.
Descanso y recuperación de la calistenia
Es importante que, si eres principiante, te asegures de descansar y recuperarte lo suficiente entre los entrenamientos. Esto significa no hacer ejercicios de calistenia todos los días, y dar a tus músculos al menos 24-48 horas para que se recuperen entre entrenamientos. Cuidar tu cuerpo y asegurarte de que duermes, te hidratas y te alimentas lo suficiente también son partes importantes del proceso de recuperación.
Conclusión
La calistenia puede ser una gran forma de que los principiantes comiencen su viaje hacia la forma física desde la comodidad de su propia casa. No se necesita ningún equipo especial, por lo que los ejercicios de calistenia son una gran opción para los que acaban de empezar su viaje hacia la forma física. Comenzando con algunos ejercicios básicos y prestando mucha atención a tu forma física, puedes crear una base sólida para entrenamientos más avanzados. Y recuerda, descansar y recuperarte lo suficiente es una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento. Así que empieza y disfruta de tu entrenamiento de calistenia.
