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La calistenia es una forma de ejercicio con el propio peso corporal que puede ayudarte a conseguir grandes resultados. En este artículo, hablaremos de algunos de los mejores ejercicios básicos para tu rutina de entrenamiento.
Dominadas
Las dominadas son un gran ejercicio con el propio peso corporal que trabajan la parte superior de la espalda, los bíceps y los hombros. Para realizar una dominada, agarra una barra horizontal a la anchura de los hombros o ligeramente más ancha, y luego súbete hasta que la barbilla pase la barra. Vuelve a bajar y repite. Si acabas de empezar, prueba a utilizar una banda de resistencia para ayudarte a completar la dominada.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio clásico con el propio peso corporal que trabajan el pecho, los hombros y los tríceps. Para realizar una flexión, comienza en posición de plancha con las manos alineadas con los hombros. Bájate al suelo y después vuelve a subir. Si las flexiones normales son demasiado difíciles, prueba con una versión modificada, como las flexiones de rodillas.
Cuclillas
Las cuclillas son un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para realizar una sentadilla, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, y luego agáchate flexionando las rodillas y las caderas. Asegúrate de mantener la espalda recta y el peso sobre los talones. Baja lo más que puedas antes de levantarte.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un gran ejercicio para ejercitar los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer un puente de glúteos, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo y bájalas de nuevo. Para un reto extra, intenta aguantar arriba unos segundos antes de bajar.
Plancha
La plancha es un ejercicio clásico con el propio peso corporal que trabaja los abdominales, los oblicuos y la parte baja de la espalda. Para hacer la plancha, colócate en posición de flexión con los brazos extendidos y los dedos de los pies tocando el suelo. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, asegurándote de mantener el cuerpo en línea recta.
Supermanes
Los supermanes son un gran ejercicio para trabajar la parte baja de la espalda y los glúteos. Para hacer un supermán, tumbado boca abajo con los brazos extendidos hacia delante. Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo, y mantén la posición unos segundos antes de volver a la posición inicial.
Flexiones
Las flexiones son un gran ejercicio con el propio peso corporal que trabajan los tríceps y los pectorales. Para hacer una flexión, colócate entre dos barras paralelas y sujétalas a la anchura de los hombros. Bájate hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados y vuelve a subir. Si las flexiones normales son demasiado difíciles, prueba con una versión modificada utilizando una banda de resistencia.
Burpees
Los burpees son un intenso ejercicio de cuerpo completo que te hará quemar calorías en un abrir y cerrar de ojos. Para hacer un burpee, colócate de pie, agáchate, echa los pies hacia atrás, haz una flexión y luego salta. Estos ejercicios puede hacerse en series de 10 para entrenar el corazón.
Conclusión
La calistenia es una gran manera de conseguir tus objetivos de fitness sin necesidad de caros equipos. Los ejercicios que se citan en este artículo son algunos de los mejores ejercicios básicos para añadir a tu rutina de entrenamiento. Así que pruébalos y comprueba los magníficos resultados que puedes conseguir.
