Guía completa de calistenia para principiantes: ejercicios rutinas y consejos

La calistenia, o ejercicios con el peso corporal, es una forma poderosa de desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. Es el entrenamiento perfecto para cualquiera que quiera ponerse en forma o mejorar su rendimiento, y puede hacerse en cualquier lugar sin necesidad de material. Pero si eres nuevo en la calistenia, puede resultarte difícil saber por dónde empezar. En esta completa guía, abordaremos todo lo que necesitas saber para iniciarte en la calistenia, incluyendo ejercicios, rutinas y consejos para practicar con seguridad y sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

Qué es la calistenia

La calistenia es una forma de ejercicio que utiliza tu propio peso corporal para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. Los ejercicios suelen ser movimientos con el propio peso corporal, como flexiones, dominadas y sentadillas, y pueden realizarse en cualquier lugar sin necesidad de material. La calistenia es una opción popular entre deportistas, personal militar y otras personas que buscan un entrenamiento desafiante que pueda realizarse en cualquier entorno.

Beneficios de la calistenia

Los beneficios de la calistenia son numerosos. Es una forma fantástica de desarrollar fuerza y músculo sin necesidad de material costoso o voluminoso, y también puede ayudar a mejorar tu flexibilidad y movilidad. La calistenia también puede ser una forma estupenda de quemar calorías y mejorar tu forma física cardiovascular.

Ejercicios de calistenia

Existen muchos ejercicios de calistenia que puedes hacer para desarrollar fuerza y músculo. He aquí algunos de los más populares:

Flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios más eficaces que puedes hacer para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y el tronco, y hay muchas variaciones que puedes hacer para facilitarlas o hacerlas más difíciles.

Cómo hacerlas: Empieza en posición de plancha con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el pecho al suelo y vuelve a subir para empezar. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta durante todo el movimiento.

Flexiones de agarre neutro

Las flexiones son una forma estupenda de desarrollar la fuerza de los brazos y mejorar el agarre. Trabajan la espalda, los bíceps y los hombros, y puedes hacerlas más difíciles utilizando distintos agarres y posiciones de las manos.

Cómo hacerlas: Cuelga de una barra con las palmas de las manos mirando hacia ti y las manos separadas a la anchura de los hombros. Sube la barbilla por encima de la barra y luego vuelve a bajar para empezar.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fantástico para la parte inferior del cuerpo. Trabajan los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco, y puedes hacerlas más fáciles o difíciles utilizando distintas posiciones de los pies y amplitudes de movimiento.

Cómo hacerlas: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Agáchate flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo. Mantén el pecho erguido y la espalda recta, y empuja hacia arriba para empezar.

Rutinas de calistenia

Hacer una rutina de calistenia te ayudará a sacar el máximo partido de tus entrenamientos. He aquí una rutina de muestra para que empieces:

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos y cardio ligero

Flexiones: 3 series de 10 repeticiones

Puente: 3 series de 30 segundos de sostén

Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos estáticos

A medida que te hagas más fuerte, puedes aumentar el número de series, repeticiones y ejercicios para hacer tus entrenamientos más difíciles.

Consejos de calistenia para principiantes

Al comenzar con calistenia, es importante hacerlo despacio y centrarse en la forma. He aquí algunos consejos que te ayudarán a sacar el máximo partido de tus entrenamientos:

Céntrate en la forma: Asegúrate de que utilizas la forma adecuada para cada ejercicio, para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio.

Utiliza una progresión: Si un ejercicio es demasiado difícil, empieza con una variante más fácil y ve subiendo a medida que te hagas más fuerte.

Mantente constante: Lo más importante es ser constante en los entrenamientos. Intenta hacer una rutina de calistenia al menos 3-4 veces por semana.

Escucha a tu cuerpo: No pasa nada por tomarte un descanso si sientes que los músculos están fatigados o doloridos. Asegúrate de descansar y recuperarte bien.

Hidrátate y come bien: Asegúrate de beber mucha agua antes y durante los entrenamientos, y de seguir una dieta equilibrada para ayudar a alimentar tus ejercicios.

Con esta guía completa, ya estarás preparado para iniciar tu viaje de calistenia. Sólo recuerda ir despacio y ser constante con tus entrenamientos, y pronto verás los beneficios de desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad con la calistenia.