Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
La calistenia es una forma estupenda de mejorar tu forma física sin necesidad de costosos equipos de gimnasio. Esta forma de entrenamiento con el propio peso corporal suele pasar desapercibida, pero sus beneficios no son inferiores a los de cualquier otra forma de ejercicio. La calistenia puede ayudarte a ganar fuerza, flexibilidad y resistencia, a la vez que te proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular. Si quieres mejorar tu forma física, aquí tienes algunos ejercicios y rutinas de calistenia eficaces que te ayudarán a empezar.
Los fundamentos de la calistenia
Los objetivos principales de la calistenia son entrenar el cuerpo como un todo, mejorar el equilibrio, la fuerza, la estabilidad del tronco y la resistencia muscular. Al utilizar únicamente los músculos del cuerpo, la calistenia no suele realizarse con peso añadido, lo que significa que puede practicarse sin equipo. Por eso la calistenia es una opción estupenda para las personas que quieren hacer ejercicio con regularidad pero no tienen acceso al gimnasio ni a otros equipos de ejercicio.
Un entrenamiento típico de calistenia puede incluir ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, zancadas y planchas. Estos ejercicios utilizan todos los principales grupos musculares del cuerpo, por lo que son una forma estupenda de mantenerse en forma para personas de cualquier edad o nivel de entrenamiento.
Ejercicios de calistenia eficaces
A continuación se presentan algunos ejercicios de calistenia eficaces que pueden utilizarse para mejorar tu estado físico:
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio eficaz para fortalecer la parte superior del cuerpo, desarrollando fuerza en el pecho, hombros, tríceps y centro. Empieza en posición de plancha con las manos colocadas ligeramente más separadas de lo ancho de los hombros. Baja el pecho al suelo y luego vuelve a subir. Asegúrate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio para obtener los mejores resultados.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza de la espalda y los brazos. Sujeta una barra de dominadas con un agarre pronado y cuélgate de ella con los brazos estirados. Súbelos hasta que la barbilla esté por encima de la barra y luego bájate con control. Si aún no puedes hacer ninguna dominada, puedes intentar hacer dominadas negativas de pie en una caja para ayudarte a llegar a la posición más alta y luego bajar con control.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio efectivo para fortalecer y aumentar la resistencia de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas. Mantén el peso en los talones y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, vuelve a la posición inicial empujando con los talones.
Zancadas
Las zancadas son un ejercicio eficaz para fortalecer y aumentar la flexibilidad de las piernas y los glúteos. Comienza de pie y da un paso adelante con un pie, flexionando ambas rodillas a 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Planchas
Las planchas son un ejercicio eficaz para fortalecer el tronco y la estabilidad. Empieza en posición de flexión y luego baja sobre los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sostén esta posición todo el tiempo que puedas, asegurándote de mantener los abdominales y los glúteos contraídos.
Rutinas de calistenia
Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios básicos de calistenia, puedes empezar a crear rutinas que te ayuden a alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Las rutinas deben realizarse al menos 3-4 veces por semana y deben incluir ejercicios que trabajen todos los principales grupos musculares. También puede que necesites añadir intensidad a tus ejercicios para ver una mejora continua.
Por ejemplo, una rutina de calistenia para principiantes puede incluir 3 series de 10 flexiones, 3 series de 10 sentadillas y una tabla de 30 segundos. A medida que te hagas más fuerte, puedes aumentar el número de series y el tiempo dedicado a cada ejercicio. También puedes añadir ejercicios más exigentes, como dominadas y burpees, para seguir desafiando a tus músculos y mantener tu cuerpo en forma.
Conclusión
La calistenia es una forma estupenda de mejorar tu estado físico sin necesidad de ningún equipo caro. Realizando ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, zancadas y planchas, puedes ejercitar todos los principales grupos musculares de tu cuerpo y mejorar tu fuerza, flexibilidad y resistencia. Crear una rutina de calistenia eficaz te ayudará a seguir desafiando a tus músculos y a ver una mejora continua en tu forma física.
